HARDLOOPTECHNIEK ANALYSE EN INSTRUCTIE ALS INTERVENTIE BIJ BLESSURES
Kenmerken van een goede hardlooptechniek.
Via videobeelden op is een bijna perfecte looptechniek te zien van de tri-atleet Craig Alexander. Kijk op
https://www.youtube.com/watch?v=4qL3imPBUk4
Ook van een Kenyaan in de Rotterdam Marathon is via
http://www.youtube.com/watch?v=mTMgIViinuQ een perfecte looptechniek te zien.
Welke kenmerken zie je zoal bij een goede looptechniek:
- een pasfrequentie tussen 170 en 180 passen per minuut
- loophouding
- een actieve armzwaai
- afzet: heffen onderbeen en naar voren halen
- vlakke / mid- / voorvoetplaatsing
– scheenbeenspier is actiever en er is minder overpronatie
– minder grond reactie krachten
– minder stress op de scheenbeenspier dus minder gevoelig voor shin splints - minder verticale verplaatsing lichaamszwaartepunt dus efficiënter
- minder energie gebruik in heup en knie dus efficiënter
- minder piekflexie en adductiehoeken van de heup
- minder knie flexie in standfase
- minder endorotatie en abductie van de beenassen
- DE PRAKTIJK ERVARING IN DE SPORTPODOLOGIE:
– de loper is minder blessure gevoelig
Functionele anatomie hardloopbeweging en spieractiviteit
In de verschillende fasen van de hardloopbeweging worden ook verschillende spieren gebruikt die uiteraard ook specifiek getraind moeten worden. De grote bilspier (m. gluteus maximus) is hierbij één van de belangrijkste spieren. Enkele fitnessoefeningen hiervoor vind je op www.fitnessjunk.nl.
Andere belangrijke spieren die getraind moeten blijven zijn:
biceps femoris, semitendinosis, semimembranosis, Gluteus medius, tensor fascia latae, adductor magnus, gracilis, sartorius, iliopsoas, rectus femoris en de adductor longus.
Op google zijn deze spieren allemaal met mooie plaatjes terug te vinden met de functies die zij uitvoeren, alsmede hoe deze spieren getraind moeten worden.
Strekketen en verzwakkingen
Voor het strekken van benen en romp gebruik je met name de volgende spieren:
– gluteus maximus (grote bilspier)
– quadriceps ( 4 hoofdige dijspier voorzijde)
– triceps surae (3 koppige kuitspier)
Verzwakkingen van de noodzakelijke spieren gebeuren door:
– een zittend bestaan –> afzwakking van de gluteus maximus, verkorting van de iliopsoas en/of de quadriceps
– schoenen met hak(jes) –> verkorting van de triceps surae
– versterkte kyfose thoracaal (bolle rug)
Veel voorkomende techniekfouten
- pasfrequentie te laag: als je pasfrequentie lager dan optimaal (170-180 passen per minuut) dan moeten je benen je gewicht langer dragen en verspil je energie. Een metronoom kan helpen om de meestal te lage pasfrequentie te verhogen naar ongeveer 30 stappen per 10 seconden.
- romp: de kleine spieren rondom je rug en heupen zorgen voor een goede houding. De grote spieren zorgen voor de beweging. De heupen zijn gestrekt. Maak je lang. Zorg dat je geen holle rug hebt. Met een beetje voorover leunen kan de zwaartekracht helpen. Laat dit leunen niet uit de heupen komen. Dit belast de bovenbenen en de onderrug onnodig en is daardoor een energie verslinder. De enkels zijn het scharnierpunt en leun vanuit dit punt.
- armzwaai: als de pasfrequentie en de romphouding in orde is kan je aandacht naar de armzwaai. De bekende fouten zijn de zwaai met de hand voor het lichaam langs tot schouderhoogte, schouders stil houden, armen laten hangen, niet symmetrisch zwaaien. Bij een juiste armzwaai zijn de armen gebogen tot maximaal 90 graden of minder en de bovenarm gaat van achter de romp tot maximaal gelijk aan de romp, dus niet vóór de romp.
- Afzet: veelal is de hielhef/kniehef onvoldoende om een soepele beweging te krijgen. Het been moet als het ware een ‘molentje’ maken. Indien de hef onvoldoende is moet het achterbeen een centimeter hoger opgetild worden (horizontaal) hetgeen weer minder energieverlies en een betere afzet oplevert.
- Ontspannen lopen: is je techniek in orde dan is het belangrijk dan zo ontspannen mogelijk te lopen.
Observeren, analyseren en meten
Als register sportpodoloog heeft Marcel Sport middels bijscholingen geleerd om met name door analyseren, observeren en meten erachter te komen waardoor er mogelijk blessures zijn.
Er worden indien nodig video filmpjes gemaakt op loopband of buiten.
Deze filmpjes worden geanalyseerd en de loper krijgt hierover bericht. Persoonlijke trainingsadviezen horen daar natuurlijk bij. Het kunnen ‘hardlooptechniek’ fouten zijn en/of kunnen correcties aan de houding van het lichaam worden aangebracht middels sportzooltjes.
‘Langdurig hardlopen goed voor botten’
Langdurig hardlopen heeft een positief effect op de botdichtheid, een variabele die direct samenhangt met de kwaliteit van je botten. Hoe groter de afstand die wordt gerend, hoe beter. Dat blijkt uit onderzoek van de Camilo José Cela Universiteit in Madrid. Daar keken onderzoekers hoe duurtraining (van 10 km tot een marathon) invloed had op het hielbeen (calcaneus). De resultaten zijn gepubliceerd in het European Journal of Applied Physiology.
Voor de studie bekeken de wetenschappers de botdichtheid van het hielbeen in zowel de linker- als in de rechtervoet bij 122 marathonlopers, 81 halve-marathonlopers en tien kilometerlopers. Hun waarden zijn vergeleken met een controlegroep bestaande uit leeftijdsgenoten met een zittende leefstijl. “De resultaten laten zien dat duurlopers een grotere botdichtheid hebben dan mensen met een zittende leefstijl”, vertelt onderzoeker Beatrix Lara. De verbetering in dichtheid zagen we bij zowel mannen als vrouwen. “Daarnaast konden we ook bevestigen dat meer training ook leidt tot een grotere verbetering in mineraaldichtheid van het hielbeen”.
Spierkracht
De onderzoekers denken dat vooral bewegingen die veel spierkracht nodig hebben (gewichtsdragende oefeningen) of een hoge impact hebben (springen) het beste zijn om de botdichtheid te verbeteren. “Sporten als zwemmen en skaten, waarbij het gewicht of de impact op het lichaam wordt verminderd, hebben minder voordelen voor de botten”, aldus Lara.
Informatie
Wil je meer informatie maak een afspraak op
info@marcelsport.nl
of
bel 06-295 614 20